"""

¿Cómo aplicar la recomendación de movimiento de la OMS a quienes trabajan sentados?

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana no tiene por qué ser una meta inalcanzable para quienes pasan gran parte del día sentados. Según la guía publicada en 2020 por la Organización Mundial de la Salud, los adultos deberían realizar al menos 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o 75-150 minutos de actividad aeróbica intensa; también se acepta una combinación equivalente de ambas.

Este marco no significa hacer largas sesiones de deporte de una sola vez. Especialmente para quienes trabajan en oficina, repartir el tiempo a lo largo de la semana, reducir el efecto del sedentarismo y construir una rutina sostenible se presenta como una opción más realista.

¿Qué significan la intensidad moderada y la alta?

Uno de los métodos más prácticos es la prueba del habla. Durante la intensidad moderada se puede conversar, aunque el ritmo se nota; en un nivel de alta intensidad, en cambio, después de unas pocas palabras aumenta la necesidad de respirar y hablar se vuelve claramente más difícil.

Actividades como caminar rápido, subir escaleras a buen ritmo o montar en bicicleta pueden sentirse con distinta intensidad según la persona. Por eso, lo importante no es el ritmo de los demás, sino controlar la propia respiración y el esfuerzo.

Ejemplo de plan para repartir los 150 minutos en la semana

Para quienes trabajan sentados, el método más práctico es dividir la actividad en pequeños bloques a lo largo de la semana. El siguiente plan puede tomarse como un ejemplo de programa de ejercicio:

  • Lunes: 30 minutos de caminata de intensidad moderada
  • Martes: 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza sin material
  • Miércoles: 30 minutos de caminata rápida o bicicleta
  • Jueves: 20-30 minutos de trabajo de fuerza
  • Viernes: 30 minutos de actividad de intensidad moderada
  • Fin de semana: 30-60 minutos de caminata, senderismo o cualquier otra actividad adecuada para la persona

Esta estructura facilita alcanzar el objetivo aeróbico semanal y, al mismo tiempo, fija los días de fuerza en la agenda. Según la guía, el entrenamiento de fuerza que trabaje todos los grandes grupos musculares se recomienda 2 o más días por semana; se subraya que esta parte aporta beneficios adicionales y no debería quedar fuera del plan.

Movimientos básicos para hacer en casa o en la oficina

  • Sentarse y levantarse de una silla de forma controlada
  • Flexiones contra la pared o apoyándose en una mesa
  • Puente de glúteos, plancha y contracciones de cadera
  • Subir escaleras, caminar en el sitio y hacer breves pausas de ritmo

Cómo cortar el tiempo sentado y aprovechar bien las primeras 4 semanas

Reducir el tiempo de sedentarismo es otra parte importante de la guía. Romper los periodos largos de sedestación con pequeñas pausas activas repartidas durante el día, usar las escaleras en lugar del ascensor, hacer las llamadas de pie y añadir un breve paseo en la pausa del almuerzo pueden ser medidas útiles en este sentido.

Enfoque seguro de progresión para principiantes

Durante las primeras cuatro semanas, el objetivo no es el rendimiento perfecto, sino crear una rutina. Empezar con sesiones más cortas en las dos primeras semanas y aumentar después el tiempo según la respuesta del cuerpo, para luego subir primero el total de minutos y más tarde el ritmo, ofrece una vía más controlada.

La recomendación de movimiento de la OMS señala además que, para obtener beneficios adicionales para la salud, la actividad moderada puede superar los 300 minutos semanales y la de alta intensidad los 150 minutos. Sin embargo, quienes tienen enfermedades crónicas, dolor o una situación médica especial deben consultar con un médico antes de iniciar un nuevo programa.

"""