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Wie funktionieren die Schlafphasen?

Schlafphasen beschreiben die biologische Ordnung, in der Gehirn und Körper während der Nacht unterschiedliche Aufgaben übernehmen. In einem 90- bis 110-minütigen Zyklus folgen die Stufen N1, N2, N3 und REM aufeinander; eine typische Nacht durchläuft diesen Ablauf vier- bis sechsmal.

Nach der AASM-Klassifikation werden die früheren Stadien 3 und 4 zusammengefasst, weil sie sich nicht zuverlässig trennen lassen, und unter N3 geführt. N1 steht für den Übergang in den leichten Schlaf, N2 macht bei Erwachsenen etwa die Hälfte der Nacht aus, und N3 ist die tiefste Schlafphase. Der REM-Schlaf ist die Phase, in der Träume häufiger werden und das Gehirn besonders aktiv erscheint; er macht rund 20 bis 25 Prozent des gesamten Schlafs aus.

Wie verteilt sich das über die Nacht?

Tiefer Schlaf, also N3, konzentriert sich meist auf das erste Drittel der Nacht. Die REM-Phase gewinnt dagegen in der Regel im letzten Drittel an Gewicht; deshalb können Aufwachphasen kurz vor dem Morgen dazu führen, dass Träume besser erinnert werden.

Warum sind zirkadianer Rhythmus und Melatonin wichtig?

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere biologische Uhr, die den Schlafzeitpunkt steuert und im Gehirn vom suprachiasmatischen Nukleus im Hypothalamus gelenkt wird. Das am Abend zunehmende Signal von Melatonin hilft dem Körper, in den Nachtmodus zu wechseln; Morgenlicht wirkt dagegen als starker Taktgeber für die erneute Anpassung dieser Uhr.

Studien, die die molekulare Grundlage dieses Bereichs erklärten, waren ein wichtiger Meilenstein für Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young. Für diese Entdeckungen erhielten sie den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017. Außerdem empfehlen die AASM und die Sleep Research Society für Erwachsene regelmäßig sieben Stunden Schlaf oder mehr.

10 wissenschaftliche Wege für besseren Schlaf

  1. Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft der zirkadianen Uhr, stabiler zu arbeiten.
  2. Holen Sie sich nach dem Aufwachen Tageslicht. Morgenlicht ist eines der stärksten Signale aus der Umwelt, das der biologischen Uhr den Beginn des Tages meldet.
  3. Reduzieren Sie am Abend helles Licht und die Nutzung von Bildschirmen. Das kann das Melatoninsignal und die mentale Aktivierung dämpfen.
  4. Versuchen Sie, Koffein nicht in den späten Stunden zu trinken. Weil Koffein das Adenosin-System beeinflusst, das den Schlafdruck aufbaut, kann es das Einschlafen verzögern.
  5. Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und eher kühl. Die natürliche Tendenz des Körpers, nachts die Temperatur zu senken, erleichtert das Einschlafen.
  6. Machen Sie das Bett nicht zum Ort für Arbeit, langes Scrollen am Handy oder langes Grübeln. Wichtig ist, dass das Gehirn das Bett mit Schlaf verknüpft.
  7. Wenn Sie im Bett lange wach liegen, stehen Sie auf und machen Sie etwas Ruhiges, und gehen Sie erst zurück, wenn Sie wieder müde sind. Das schwächt die Verknüpfung zwischen Bett und Wachsein.
  8. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Verdauungsarbeit und körperliches Unwohlsein können die Schlafkontinuität stören.
  9. Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig. Körperliche Aktivität kann sowohl den Schlafdruck als auch den allgemeinen zirkadianen Rhythmus unterstützen.
  10. Entwickeln Sie vor dem Schlafengehen eine kurze, wiederkehrende Entspannungsroutine. Die gleiche Reihenfolge signalisiert Körper und Geist, dass die Ruhezeit beginnt.

Diese Empfehlungen sollten im Rahmen allgemeiner Schlafhygiene betrachtet werden; sie ersetzen keine medizinische Behandlung. Bei anhaltender Schlaflosigkeit, deutlicher Tagesmüdigkeit oder dem Verdacht auf Atemprobleme im Schlaf ist der richtige Schritt, ärztlichen Rat einzuholen.

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