"""

Как работают стадии сна?

Стадии сна — это биологический порядок, в котором мозг и тело выполняют разные задачи в течение ночи. В одном цикле продолжительностью 90–110 минут последовательно проходят стадии N1, N2, N3 и REM; за типичную ночь такой цикл повторяется 4–6 раз.

По классификации AASM (Американской академии медицины сна) прежние стадии 3 и 4 не удаётся надёжно разделить, поэтому их объединяют под обозначением N3. N1 — это переход к лёгкому сну, N2 у взрослых занимает примерно половину ночи, а N3 считается самой глубокой стадией сна. REM-сон — это период, когда сновидения случаются чаще, а мозг остаётся весьма активным; он составляет примерно 20–25% всего сна.

Как распределяются стадии в течение ночи?

Глубокий сон, то есть N3, обычно сосредоточен в первой трети ночи. REM-фаза, как правило, усиливается в последней трети ночи; поэтому пробуждение под утро может сделать сны более яркими и запоминающимися.

Почему важны циркадный ритм и мелатонин?

Циркадный ритм — это внутренние биологические часы, которые управляют временем сна; они регулируются супрахиазматическим ядром в гипоталамусе. Повышение мелатонина вечером помогает организму перейти в ночной режим, а утренний свет служит мощным сигналом для перенастройки этих часов.

Работы, объяснившие молекулярную основу этой области, стали важной вехой благодаря Джеффри К. Холлу, Майклу Росбашу и Майклу У. Янгу. За это открытие они получили Нобелевскую премию по физиологии или медицине 2017 года. Кроме того, AASM и Общество исследования сна рекомендуют взрослым регулярно спать 7 часов и более.

10 научно обоснованных способов спать лучше

  1. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Регулярный режим помогает циркадному ритму работать стабильнее.
  2. После пробуждения получайте дневной свет. Утренний свет — один из самых сильных внешних сигналов, сообщающих биологическим часам, что день начался.
  3. Вечером уменьшайте яркий свет и время перед экранами. Это может снизить влияние на сигнал мелатонина и уменьшить психическое возбуждение.
  4. Старайтесь не употреблять кофеин в поздней части дня. Поскольку кофеин влияет на систему аденозина, которая создаёт сонливость, он может задерживать вечерний сон.
  5. Держите спальню тёмной, тихой и прохладной. Естественное ночное снижение температуры тела облегчает засыпание.
  6. Не превращайте кровать в место для работы, бесконечного просмотра телефона или долгих размышлений. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном.
  7. Если вы долго не можете уснуть, встаньте и займитесь спокойным делом, а вернитесь в кровать, когда снова появится сонливость. Это помогает ослабить связь между кроватью и бодрствованием.
  8. Избегайте тяжёлой еды незадолго до сна. Нагрузка на пищеварение и физический дискомфорт могут нарушить целостность сна.
  9. В течение дня регулярно двигайтесь. Физическая активность может поддерживать и потребность во сне, и общий циркадный порядок.
  10. Перед сном заведите короткий повторяющийся ритуал расслабления. Один и тот же порядок действий учит тело и разум, что пришло время отдыха.

Эти рекомендации следует рассматривать в рамках общей гигиены сна; они не заменяют медицинское лечение. Если бессонница сохраняется, днём заметна сильная сонливость или есть подозрение на нарушения дыхания во сне, правильнее всего обратиться к врачу.

"""