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¿Cómo funcionan las fases del sueño?

Las fases del sueño describen el orden biológico en el que el cerebro y el cuerpo asumen distintas tareas durante la noche. En un ciclo de 90-110 minutos, se suceden las etapas N1, N2, N3 y REM; en una noche típica, ese ciclo se repite entre 4 y 6 veces.

Según la clasificación de la AASM (American Academy of Sleep Medicine, Academia Americana de Medicina del Sueño), las antiguas fases 3 y 4 no se distinguen de forma fiable y se agrupan bajo la etiqueta N3. N1 representa la transición al sueño ligero, N2 ocupa aproximadamente la mitad de la noche en adultos y N3 es la fase de sueño más profundo. El sueño REM, en el que los sueños se vuelven más frecuentes y el cerebro muestra una gran actividad, representa alrededor del 20-25 % del sueño total.

¿Cómo se distribuye a lo largo de la noche?

La fase N3, conocida como sueño profundo, se concentra sobre todo en el primer tercio de la noche. La fase REM suele ganar protagonismo en el último tercio; por eso, los despertares cercanos a la mañana pueden hacer que los sueños se recuerden con más claridad.

¿Por qué son importantes el ritmo circadiano y la melatonina?

El ritmo circadiano es el reloj biológico interno que regula cuándo dormimos y está controlado en el cerebro por el núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo. La señal de melatonina, que aumenta al caer la tarde, ayuda al cuerpo a entrar en modo nocturno; la luz de la mañana, en cambio, actúa como un potente sincronizador de ese reloj.

Los estudios que explican la base molecular de este campo marcaron un hito para Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young. Los investigadores recibieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017 por este descubrimiento. Además, la AASM y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman de forma regular 7 horas o más.

10 formas científicas de dormir mejor

  1. Acostúmbrese a acostarse y levantarse a horas parecidas cada día. Una programación regular ayuda a que el ritmo circadiano funcione de forma más estable.
  2. Busque luz natural al despertarse. La luz de la mañana es una de las señales ambientales más potentes para decirle al reloj biológico que ha empezado el día.
  3. Reduzca la exposición a luz intensa y pantallas por la noche. Este hábito puede disminuir la presión que afecta a la señal de melatonina y a la activación mental.
  4. Procure no tomar cafeína en la parte final del día. Como la cafeína afecta al sistema de adenosina, que genera la presión de sueño, puede retrasar el descanso nocturno.
  5. Mantenga el dormitorio oscuro, silencioso y algo fresco. La tendencia natural del cuerpo a bajar la temperatura durante la noche facilita conciliar el sueño.
  6. No convierta la cama en un espacio para trabajar, mirar el móvil o darle vueltas a las cosas durante mucho tiempo. Es importante que el cerebro asocie la cama con dormir.
  7. Si pasa mucho tiempo despierto en la cama, levántese y haga una actividad tranquila; vuelva cuando tenga sueño. Esta regla debilita la asociación entre cama y vigilia.
  8. Evite las comidas copiosas muy cerca de la hora de acostarse. La carga digestiva y el malestar físico pueden alterar la continuidad del sueño.
  9. Muévase con regularidad durante el día. La actividad física puede favorecer tanto la presión de sueño como el orden circadiano general.
  10. Antes de acostarse, establezca una breve rutina de relajación repetitiva. Seguir siempre el mismo orden enseña al cuerpo y a la mente que ha llegado el momento de descansar.

Estas recomendaciones deben entenderse dentro del marco general de la higiene del sueño y no sustituyen un tratamiento médico. Si el insomnio persiste, si hay somnolencia diurna marcada o si se sospechan problemas respiratorios durante el sueño, lo más adecuado es consultar a un médico.

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