Günlük Makro Besin Dağılımı Hesaplama
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur. Bu araç Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı ve günlük kalori harcamanızı hesaplar, hedefinize göre kalori açığı veya fazlası uygular, ardından protein ve yağ miktarını bilimsel katsayılarla belirleyip kalan enerjiyi karbonhidrata ayırır. Sonuçta gram, kalori ve yüzde olarak eksiksiz bir makro planı elde edersiniz.
Kalori ihtiyacı Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edilir; gerçek harcama kişiden kişiye yaklaşık yüzde 10 sapabilir. Haftalık kilo değişimi 1 kilogram yağın yaklaşık 7700 kaloriye eşit kabul edilmesiyle hesaplanır; eksi değer kilo kaybını, artı değer kilo alımını gösterir ve bu tamamen teorik bir tahmindir; su ve glikojen değişimleri nedeniyle ilk haftalarda tartı farklı davranabilir. Bu sonuçlar tıbbi tavsiye veya kişiye özel diyet programı değildir. Gebe ve emzirenler, 18 yaş altı, kronik hastalığı olanlar veya ilaç kullananlar makro planını mutlaka hekim ya da diyetisyen ile belirlemelidir. Günlük kalori hedefinin kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kalorinin altına inmesi uzman denetimi olmadan önerilmez.
Sık sorulan sorular
Makro besin nedir?
Vücudun enerji için gram düzeyinde ihtiyaç duyduğu üç besin ögesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein ve karbonhidrat gram başına 4, yağ ise 9 kalori sağlar. Vitamin ve mineraller ise mikro besin olarak adlandırılır.
Makrolarımı nasıl belirlemeliyim?
Yaygın ve pratik yöntem şudur: önce kilogram başına protein miktarını belirleyin (1,2-2,0 g/kg), sonra toplam kalorinin yüzde 20-35'ini yağa ayırın, kalan enerjiyi karbonhidrata bırakın. Bu araç tam olarak bu sıralamayı kullanır.
Kilo vermek için ne kadar kalori açığı gerekir?
Günlük harcamanızın yüzde 10-20'si kadar bir açık, haftada yaklaşık 0,3-0,7 kilogram kayıp sağlar ve sürdürülebilirdir. Çok daha büyük açıklar kas kaybı, halsizlik ve metabolik uyum riskini artırır.
Makroları her gün tam tutturmak şart mı?
Hayır. Hedeflerin yüzde 5-10 civarında etrafında kalmak yeterlidir. Önemli olan haftalık ortalamanın hedefe yakın olması ve beslenmenin sürdürülebilir olmasıdır.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, tamamen dinlenme halinde yalnızca hayati fonksiyonlar için harcanan enerjidir. TDEE ise BMR'ye günlük hareket, egzersiz ve besinlerin sindirimi için harcanan enerjinin eklenmesiyle bulunan toplam günlük harcamadır.
Kas kazanırken neden çok fazla kalori fazlası verilmiyor?
Kas yapımının hızı sınırlıdır. Yüzde 10 civarında ılımlı bir kalori fazlası, gereksiz yağlanmayı en aza indirirken kas kazanımını destekler. Çok yüksek fazlalık ek kas değil, ağırlıklı olarak yağ artışı getirir.
Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır, resmî beyan yerine geçmez. Kesin tutar için Gelir İdaresi Başkanlığı'na veya mali müşavirinize başvurun.