Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı (TDEE), bazal metabolizma hızınızın günlük hareket düzeyinizle çarpılmasıyla bulunan toplam enerji harcamanızdır. Kilonuzu korumak için bu kadar kalori almanız, vermek için altında, almak için üstünde beslenmeniz gerekir. Bu araç Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizmanızı hesaplar, aktivite düzeyinize göre günlük ihtiyacınızı bulur, seçtiğiniz hedefe (koruma, verme, alma) göre hedef kalorinizi verir ve bu kalori için örnek protein, yağ, karbonhidrat dağılımını gram cinsinden gösterir.
Hesaplama Mifflin-St Jeor denklemi ve yerleşik aktivite katsayıları (1,2 - 1,9) üzerine kuruludur; bu katsayılar sabittir, yıla göre değişmez. Sonuçlar TAHMİNİDİR, hata payı yaklaşık +/- yüzde 10-15'tir ve TIBBİ TAVSİYE DEĞİLDİR. Makro besin dağılımı genel bir örnektir (protein kilogram başına 1,6 g, kalorinin yüzde 25'i yağdan, kalanı karbonhidrattan); kişiye özel diyet planı değildir. Düşük kalorili hedeflerde proteinin toplam kalorinin yüzde 40'ını aşmaması için sınırlandırma uygulanır, bu nedenle çok kilolu kişilerde kilogram başına protein 1,6 gramın altında görünebilir. Güvenlik gereği hedef kalori erkeklerde 1.500, kadınlarda 1.200 kcal'in altına indirilmez; daha düşük kalorili programlar yalnızca hekim gözetiminde uygulanabilir. Gebelik, emzirme, tiroid ve böbrek hastalıkları, diyabet, yeme bozukluğu öyküsü ve 18 yaş altı için bu araç uygun değildir. Su ihtiyacı kaba bir tahmindir; kalp ve böbrek hastalığı olanlarda sıvı miktarı hekim tarafından belirlenir. Beslenme programınızı bir diyetisyenle planlayınız.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızı bulunur, sonra hareket düzeyine karşılık gelen katsayıyla (1,2 ile 1,9 arası) çarpılır. Çıkan değer kilonuzu korumak için gereken günlük kaloridir.
Kilo vermek için günde kaç kalori eksiltmeliyim?
Günlük 500 kalorilik açık, haftada yaklaşık 0,5 kilogram kayba karşılık gelir; çünkü 1 kilogram yağ dokusu kabaca 7.700 kaloridir. Haftada 0,5-1 kilogramın üzerindeki hızlı kayıplarda kas kaybı ve geri alım riski artar.
Aktivite katsayımı nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıp egzersiz yapmıyorsanız 1,2; haftada 1-3 gün egzersiz yapıyorsanız 1,375; 3-5 gün için 1,55; neredeyse her gün için 1,725; ağır beden işi veya çift antrenman için 1,9 uygundur. Emin değilseniz bir alt kademeyi seçmek daha gerçekçi sonuç verir.
Hesaplanan kaloriyi yiyorum ama kilo vermiyorum, neden?
Denklemler tahminidir ve kişiler arasında yüzde 10-15 fark olabilir. Ayrıca porsiyon tahmini hataları, sıvı kalorileri, uyku düzeni, stres ve ilaçlar sonucu etkiler. İki-üç hafta kilonuzu takip edip kalori miktarını 100-200 kcal aralıklarla ayarlamak daha doğrudur.
Protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı nasıl olmalı?
Bu araçta örnek olarak kilogram başına 1,6 g protein (toplam kalorinin en fazla yüzde 40'ı olacak şekilde), toplam kalorinin yüzde 25'i yağ ve kalanı karbonhidrat kullanılmıştır. Kişisel ihtiyaç; hedefe, spor türüne ve sağlık durumuna göre değişir, bu nedenle kesin dağılımı bir diyetisyenle belirlemek gerekir.
Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır, resmî beyan yerine geçmez. Kesin tutar için Gelir İdaresi Başkanlığı'na veya mali müşavirinize başvurun.