Günlük Kreatin Dozu Hesaplama
Kreatin monohidrat, üzerinde en çok araştırma yapılmış spor takviyelerinden biridir. Bu araç, Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) yayımladığı protokollere göre vücut ağırlığınıza uygun yükleme ve idame dozunu, doz bölünmesini ve elinizdeki kutunun kaç gün yeteceğini hesaplar.
Dozlar Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) kreatin pozisyon bildirisine dayanır: yükleme aşamasında kilogram başına 0,3 gram, 4 eşit doza bölünerek 5-7 gün; idamede kilogram başına 0,03 gram ya da günde 3-5 gram. Formülle bulunan idame dozu günde 3 gramın altına inerse 3 grama, 5 gramın üstüne çıkarsa 5 grama sabitlenir. Yükleme zorunlu değildir; yüklemesiz günlük 3-5 gram kullanımda kas depoları yaklaşık 3-4 haftada dolar. Bu bilgiler genel niteliktedir, tıbbi tavsiye ya da kişiye özel doz önerisi değildir. Böbrek hastalığı olanlar, ilaç kullananlar, gebe ve emzirenler ile 18 yaş altındakiler kreatin kullanmadan önce mutlaka hekime danışmalıdır. Yükleme döneminde mide rahatsızlığı ve geçici su tutulmasına bağlı 1-2 kilogram tartı artışı görülebilir. Ürünü güvenilir ve analiz sertifikalı markalardan seçin.
Sık sorulan sorular
Kreatin yükleme yapmak şart mı?
Hayır. Yükleme yalnızca kas depolarının dolma süresini kısaltır. Günde 3-5 gram sabit kullanımla depolar yaklaşık 3-4 haftada aynı doygunluğa ulaşır. Acele bir hedefiniz yoksa doğrudan idame dozu daha rahat tolere edilen bir yoldur.
Günde kaç gram kreatin almalıyım?
İdame dozu genellikle günde 3-5 gramdır; formül olarak kilogram başına 0,03 gram kullanılır. 100 kilogramın üzerindeki sporcularda veya çok yüksek antrenman hacminde doz günde 5-10 grama çıkarılabilir.
Kreatini ne zaman almalıyım?
Zamanlamanın etkisi sınırlıdır; asıl önemli olan her gün düzenli almaktır. Yine de bazı çalışmalar antrenman sonrası, karbonhidrat veya protein içeren bir öğünle birlikte alımın kas alımını bir miktar artırabileceğini göstermektedir.
Kreatin böbreklere zarar verir mi?
Sağlıklı kişilerde yapılan uzun süreli çalışmalarda önerilen dozlarda böbrek fonksiyonlarına zarar verdiğine dair kanıt bulunmamıştır. Ancak mevcut böbrek hastalığı olanların veya böbrek fonksiyonunu etkileyen ilaç kullananların kreatini yalnızca hekim onayıyla kullanması gerekir.
Hangi kreatin türü kullanılmalı?
Bilimsel kanıtı en güçlü ve maliyeti en düşük form kreatin monohidrattır. Hidroklorür, etil ester gibi formların monohidrata üstünlüğü güvenilir çalışmalarla gösterilmemiştir.
Kreatin ara vermek gerekir mi?
Düzenli kullanıma ara verilmesi gerektiğine dair bilimsel bir zorunluluk yoktur. Kullanım bırakıldığında kas kreatin depoları yaklaşık 4-6 hafta içinde başlangıç düzeyine döner.
Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır, resmî beyan yerine geçmez. Kesin tutar için Gelir İdaresi Başkanlığı'na veya mali müşavirinize başvurun.