"""

Как выполнять рекомендации ВОЗ по активности, если вы работаете сидя?

150 минут упражнений в неделю — не такой уж недостижимый ориентир для тех, кто большую часть дня проводит сидя. Согласно руководству, опубликованному Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 2020 году, взрослым следует заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или высокой интенсивности 75–150 минут; допускается и их эквивалентное сочетание.

При этом речь не идет о необходимости проводить в спортзале длинные отдельные сессии. Для тех, кто работает в офисе, более реалистичный подход — распределить нагрузку на всю неделю, снизить влияние малоподвижного образа жизни и выстроить устойчивую привычку.

Что такое умеренная и высокая интенсивность?

Один из самых простых способов понять уровень нагрузки — разговорный тест. При умеренной интенсивности говорить можно, но темп ощущается; при высокой интенсивности уже после нескольких слов становится заметно тяжелее дышать, и разговор дается с трудом.

Быстрая ходьба, энергичный подъем по лестнице или езда на велосипеде могут ощущаться по-разному в зависимости от человека. Поэтому важно ориентироваться не на чужой темп, а на собственное дыхание и уровень усилия.

Пример, как распределить 150 минут на неделю

Для офисных сотрудников самый практичный вариант — разбить активность на небольшие отрезки в течение недели. Ниже приведен примерный план тренировок:

  • Понедельник: 30 минут ходьбы умеренной интенсивности
  • Вторник: 20–30 минут силовой работы без оборудования
  • Среда: 30 минут быстрой ходьбы или езды на велосипеде
  • Четверг: 20–30 минут силовой тренировки
  • Пятница: 30 минут активности умеренной интенсивности
  • Выходные: 30–60 минут прогулки, похода или другой подходящей активности

Такой формат помогает легче выйти на недельную аэробную норму и одновременно закрепить в расписании силовые дни. В руководстве отмечается, что силовые тренировки, задействующие все основные группы мышц, рекомендуются 2 раза в неделю или чаще; этот блок дает дополнительную пользу, поэтому его не стоит делать предметом торга.

Базовые упражнения, которые можно делать дома или в офисе

  • Контролируемые приседания на стул и вставания
  • Отжимания от стены или стола
  • Ягодичный мостик, планка и упражнения на напряжение ягодиц
  • Подъем по лестнице, ходьба на месте, короткие темповые паузы

Как прерывать долгие периоды сидения и правильно пройти первые 4 недели

Сокращение времени малоподвижного образа жизни — еще один важный элемент рекомендаций. Полезно разбивать долгие отрезки сидения короткими паузами на движение в течение дня, пользоваться лестницей вместо лифта, проводить телефонные разговоры стоя и добавлять короткую прогулку в обеденный перерыв.

Безопасное наращивание нагрузки для новичков

В первые четыре недели главная цель — не идеальная форма, а выстраивание режима. Начать с более коротких отрезков в первые две недели и затем увеличивать продолжительность в зависимости от реакции организма, а в последующие недели сначала наращивать общее число минут, а затем и темп — более контролируемый путь.

Рекомендация ВОЗ по физической активности также указывает, что для дополнительной пользы для здоровья объем умеренной нагрузки можно увеличить более чем до 300 минут в неделю, а высокой — более чем до 150 минут. Однако людям с хроническими заболеваниями, болями или особым состоянием здоровья перед началом новой программы важно проконсультироваться с врачом.

"""